Styrk hofter og baller: Laura Horvaths rutine

Føler du dig stiv og øm efter din træning? Få styr på hofter og baller med en verdensmesters rutine

Selvom du måske elsker at give den gas i træningscenteret, er det nemt at overse vigtigheden af restitution. Mange af os, inklusive mig selv, kan nikke genkendende til følelsen af stivhed og ømhed i kroppen, især når vi ikke prioriterer opvarmning og nedkøling lige så højt som selve træningen. Men hvad nu hvis en simpel 12-minutters rutine kunne gøre en markant forskel? Mød Laura Horvath, kåret som "verdens mest trænede kvinde" ved CrossFit Games 2023, som sværger til Pliability appens strækprogrammer for at holde sin krop i topform.

Jeg tog kontakt til Pliability for at få fingrene i en af Laura Horvaths favorit-strækprogrammer. Bevæbnet med et par behagelige joggingsbukser og en yogamåtte satte jeg mig for at teste den 12 minutter lange rutine. Her deler jeg mine vigtigste indsigter og giver dig en trin-for-trin guide til at udføre de fire effektive øvelser, der kan forvandle din restitution og din krops funktion.

Laura Horvaths 4-trins stræk-rutine for hofter og baller

Denne specifikke rutine stammer fra Pliabilitys "back pain pathway" – en serie af 12-minutters sessioner designet til at lindre ubehag og styrke ryggen. Selvom fokus er på ryggen, inddrager rutinen også omkringliggende muskler og led, især hofter og baller, som spiller en afgørende rolle for ryggens sundhed og funktion. Du kan enten følge videoen på Pliability appen, hvor Laura demonstrerer hver øvelse, eller følge de skriftlige instruktioner og tidsangivelser herunder. Alt du behøver er en kasse, en stabil forhøjning eller lignende, som en vægtbænk, sofa eller stol.

1. 3D Adductor Stretch (90 sekunder pr. side)

Placer dig til højre for din forhøjning i cirka knæhøjde. Stil din venstre fod på forhøjningen med tæerne pegende opad. Sørg for, at dit ben er strakt, og at din krop vender væk fra den hævede overflade. Læn dig fremad, indtil din overkrop er så tæt på parallel med jorden, som du kan komme, mens du holder en flad lænd. Hold tæerne på dit løftede ben pegende mod loftet under hele bevægelsen. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Mine observationer: Det er sværere, end det lyder, at holde tåspidserne pegende opad. Min egen fod havde en tendens til at falde fremad, når jeg lænede mig ned. Det krævede også en bevidst indsats at holde ryggen ret. Men gevinsten er det hele værd! Øvelsen gav en tilfredsstillende strækning på indersiden af låret og i hoften. Bevægelsen, hvor du hænger fra hoften, minder om "good morning" øvelsen og aktiverede musklerne omkring min core og lænd for at stabilisere området.

2. Stående Lizard med "hjørne"-fokus (90 sekunder pr. side)

Stå med front mod din forhøjning (cirka knæhøjde). Løft dit højre knæ og placer din højre fod på forhøjningen. Sænk dine hofter mod forhøjningen. Knæet skal altid pege mod loftet. Mens du holder benene afslappede, kan du eksperimentere med at synke hofterne i lidt forskellige retninger for at ramme stramme punkter. Dette kaldes at finde "hjørnerne" eller yderpunkterne af strækket.

Mine observationer: Hvis du søger et dybt og tilfredsstillende hofte-stræk, er denne øvelse perfekt. Instruktøren opfordrede til at lege med at synke hofterne i forskellige retninger for at finde de "hjørner", hvor strækket føles mest intenst. Jeg nød virkelig at kunne justere vinklen for at opnå den dybeste strækning. Jeg opdagede også, at min venstre side føltes strammere end min højre, hvilket måske skyldes en gammel fodboldskade i mit venstre knæ. Laura Horvath var tydeligvis mere fleksibel end mig; hun kunne sænke albuerne ned på forhøjningen ved siden af sin fod, mens jeg holdt armene strakt og arbejdede inden for mine egne begrænsninger.

3. Stående Pigeon (90 sekunder pr. side)

Stå med front mod din forhøjning (cirka knæhøjde). Lad din venstre fod blive på jorden. Placer din højre underben på forhøjningen, så det ligger vandret. Prøv at sænke dit højre knæ mod forhøjningen. Afslap dit højre ben og sænk dine hofter mod forhøjningen for at mærke et dybt stræk i hofterne. Hvis du mærker "klem" i hofterne eller lænden, skal du lette presset.

Mine observationer: Dette var den mest intense strækning i rutinen. Jeg kunne virkelig mærke den på ydersiden af mine baller og i hofterne. At forsøge at sænke knæet langsomt mod forhøjningen havde en effekt, men det var primært ved at sænke hofterne dybere, at jeg intensiverede strækket. Jeg har tidligere haft problemer med "pigeon" strækket, da det kan føles ubehageligt for mit venstre knæ (den gamle fodboldskade), men i denne stående variant oplevede jeg ingen problemer. Hvis du mærker ubehag, er rådet at "trække sig tilbage fra strækket" – du skal ikke mærke det i knæet overhovedet.

4. Jefferson Curls (60 sekunder)

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk hagen mod brystet, og lad derefter hovedet fortsætte med at falde mod gulvet, mens du langsomt krøller din rygsøjle sammen, hvirvel for hvirvel. Lad armene hænge ned mod gulvet, så bryst og skuldre trækkes nedad. Når du når hofterne, skub dem forsigtigt bagud, mens du holder benene strakt, så din brystkasse kan fortsætte med at folde fremad. Tag en dyb indånding, når du når bunden af strækket, og spænd baller og mavemuskler. Vend bevægelsen om for langsomt at vende tilbage til startpositionen.

Mine observationer: Efter de ret intense stræk var Jefferson Curl en sand lettelse. Jeg kunne mærke, at det strakte og beroligede min rygsøjle og nakke, som var stramme efter tunge dødløft dagen før og mange timers stillesiddende arbejde. Mens nogle muskler slap, var det interessant at mærke andre muskler arbejde hårdt for at kompensere. Da jeg langsomt rullede op igen, aktiveredes mine mavemuskler for at støtte ryggen. Dette var utroligt behageligt og afslappende for mig. Husk igen instruktørens råd: "Hvis du mærker smerte på noget tidspunkt, skal du reducere bevægelsesudslaget og ikke presse dig selv til yderpunkterne."

Hvorfor hofter og baller er afgørende for din krop

Efter at have afsluttet rutinen følte jeg mig mærkbart mere smidig og afslappet. Den subtile stramhed i min lænd, som jeg havde haft dagen før, var stort set forsvundet, og jeg kunne nu synke ned i en dyb squat uden besvær takket være hofteåbningsøvelserne. Det, der overraskede mig mest ved denne rutine, som er en del af Pliabilitys "Back Pain Path", var fraværet af for mange specifikke ryg-stræk som "cat-cow". I stedet fokuserede de fleste øvelser på mine hofter, med et særligt fokus på ballerne.

Dette giver god mening, når man tænker over det. Kroppen er et system af sammenkoblede dele, og rygsøjlen er ikke en isoleret enhed. De støttende muskler og nærliggende led spiller en afgørende rolle for at holde den velfungerende. Stærke, sunde hofter og baller kan støtte rygsøjlen, hjælpe med at opretholde en korrekt bækkenposition og god holdning. De kan også reducere risikoen for smerter og skader i lænden ved at aflaste området, når du løfter tunge ting.

De tre hovedmuskler i ballerne og hvordan du træner dem

At få klienter til at træne deres baller er ofte let – de fleste ønsker jo en flot bagdel. Men som trænere og instruktører har vi også en dybere agenda. Vi ved, at når klienter lærer at "aktivere ballerne", øger de ikke kun deres kraftproduktion, men forbedrer også deres generelle bevægelsesmønstre. Stærke baller fremmer mobile hofter, en stabil core og reducerer risikoen for knæ- og rygsmerter.

For at træne de tre hovedmuskler i ballerne – gluteus minimus, medius og maximus – skal du sørge for, at dine klienter laver mere end blot squats og lunges. Gluteus maximus' primære funktion er at ekstendere og udadrotere hoften; det er den primære muskel, der skubber dit ben bagud, når du går. Forudsat at du går korrekt. I en tid med smartphones er gangarten ofte reduceret til en slags "slæben", hvor ballerne og hofterne næsten ikke arbejder, og armenes naturlige sving begrænses. Når jeg taler om vigtigheden af at træne ballerne, minder jeg mine klienter om at gå "håndfri" med formål og intention. Dette vil ikke kun hjælpe dem med at opnå en mere oprejst position, men også få dem hurtigere frem!

Gluteus minimus og medius hjælper med at abducere benet (føre det væk fra kroppens midterlinje). Disse mindre muskler er primære bevægere under gang, især under "stance"-fasen, hvor fødderne er i kontakt med jorden. De arbejder for at holde begge hofter på samme niveau.

6 effektive øvelser for dine baller:

Figure Four Strækket: Hvad det gør for dine hofter og baller

For dem af os, der sidder ned i lange perioder – hvad enten det er på et kontor eller i bilen – er det velkendt, at inaktivitet kan føre til ubehag i underkroppen. Stramme eller smertefulde hofter og ømme baller er desværre almindelige bivirkninger af en stillesiddende livsstil. Hofterne kan også blive stramme af overbrug under træning, især hvis man ikke varmer ordentligt op eller strækker ud bagefter.

Løsningen på disse smerter ligger i strækning. Men at få et godt stræk i hofter og baller kan være en udfordring. Mens mange kender stræk for forlår (quadriceps) og baglår (hamstrings), udføres stræk for hofter og baller ofte sjældnere. Derfor oplever mange af os stramhed i disse områder uden en klar årsag eller skade.

Et af de mest effektive stræk, jeg ofte anbefaler til mine klienter, er Figure Four strækket. Det er en fantastisk måde at strække og forbedre mobiliteten i de ydre hofter og baller.

Hvad gør Figure Four strækket for kroppen?

Figure Four strækker ydersiden af dine hofter samt dine baller. Strækket rammer specifikt gluteus medius, den muskel der hjælper med hoftebevægelse og mobilitet, og som er ansvarlig for at stabilisere hofteleddet. At sidde ned hele dagen kan føre til stramme hofter, hvilket gør det sværere at aktivere ballemusklerne – deraf "dead butt syndrome", som mange af os lider af. Daglig hofte-strækning kan hjælpe med at bekæmpe dette. Du vil føle dig mere smidig og have et større bevægelsesudslag i hofteområdet efter at have udført dette stræk. Øget fleksibilitet betyder en reduceret risiko for skader, så en konsekvent integration af stræk i din daglige rutine kan gavne dig på lang sigt.

Almindelige fejl ved Figure Four strækket

For dem, der ikke anser sig selv for at være fleksible, kan Figure Four strækket virke intimiderende. Jeg oplever, at mange klienter forsøger at tvinge deres kroppe ind i en perfekt "4" form. Men alles kroppe er forskellige, og nogle gange skal et stræk modificeres. At tvinge sig selv ind i en bestemt position er ubehageligt og kan forårsage smerter i hofter og knæ. Disse skader kan undgås, hvis du lytter til din krop og justerer efter behov.

• Juster fodens placering: Flyt foden, der hviler på måtten, længere væk fra din krop for at undgå en tvungen position.
• Fleks fødderne: Sørg for at holde begge fødder flekset for at sikre, at du aktiverer de korrekte muskler.
• Lyt til din krop: Du bør kunne holde positionen komfortabelt i mindst 10 sekunder.

Sådan udfører du et modificeret Figure Four stræk

Hvis dine hofter er meget stramme, er det måske ikke den bedste idé at kaste sig ud i et dybt stræk med det samme. At modificere et stræk er ofte simpelt, især med Figure Four. I stedet for at løfte begge fødder fra jorden, så prøv at beholde den støttende fod på jorden. Du kan bruge din arm til at presse dit knæ udad for et dybere stræk. Dette forbedrer stabiliteten og giver dig fuld kontrol over, hvor langt du åbner dine hofter. Og husk: Du kan altid flytte din hvilende ben længere væk fra din krop – jo tættere den er på dine baller, jo dybere bliver strækket.

Sådan laver du Figure Four strækket korrekt

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet foran dig.
2. Kryds din venstre fod over dit højre knæ.
3. Grib fat om dit højre ben med begge hænder, og træk dit højre knæ ind mod din overkrop, indtil du mærker et dybt stræk i venstre side af hoften.
4. Hold positionen i 30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger.
5. Vend tilbage til startpositionen, og skift side.

4 øvelser der hjælper dig med Figure Four

At strække hofterne er ekstremt vigtigt for at opretholde et sundt niveau af fleksibilitet. Disse stræk vil forbedre din hofte-mobilitet og hjælpe dig med at komme dybere ind i Figure Four strækket.

• Sommerfugl (Butterfly): Sid på dine baller med ret ryg. Saml føddernes fodsåler, så dine knæ falder ud til siderne. Hold fødderne sammen med hænderne, og pres aktivt dine lår mod jorden. Læn dig langsomt fremad for et dybere stræk. Hold i 20 sekunder.
• Siddende Foroverbøjning (Seated Forward Fold): Mens du sidder med benene strakt foran dig, bøj fra hofterne. Ræk armene frem og slap af i skuldrene, mens du strækker dig mod tæerne. Fleks dine fødder og mærk et stræk bag på benene. Hold i 20 sekunder.
• Siddende Twist (Seated Twist): For at løsne op i den ydre hofte for Figure Four strækket, sid rank med benene strakt foran dig. Klem dit højre knæ ind mod brystet og placer din højre fod på ydersiden af din venstre lår. Hold dit højre knæ med din venstre arm, mens du drejer mod højre og kigger over din højre skulder. Placer dine højre fingerspidser på jorden bag dig, og hold denne vridning i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
• Lunge: Med hofterne firkantet og skuldrene tilbage, lunger du frem med din højre fod. Sørg for, at din højre fod er fladt på jorden, mens du balancerer på tæerne af din venstre fod, og strækker din venstre hæl bagud. Læn dig fremad, indtil du mærker strækket i dine hofter. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.

Ved at inkorporere disse stræk i din daglige rutine, kan du forbedre din hofte- og ballemobilitet markant, reducere risikoen for skader og føle dig generelt mere veltilpas i din krop. Ligesom Laura Horvath viser, er det de små, konsekvente handlinger, der skaber de største resultater for din sundhed og velvære.

Hvis du vil læse andre artikler, der ligner Styrk hofter og baller: Laura Horvaths rutine, kan du besøge kategorien Teknologi.